目的：不是「溫柔」，而是「把對話從指責拉回具體需求」。

4 步驟（O F N R）

1) Observation 觀察（只講事實，不加評語） 2) Feeling 感受（我感到…） 3) Need 需要（因為我在意/需要…） 4) Request 請求（你能否…具體可做到的行為）

一句話模板：

筆記
當我看到/聽到「____」（觀察），我感到「____」（感受），因為我需要「____」（需要）。你能否「____」（請求）？

例子（常見衝突）

情境 A：對方臨時加塞工作

不建議：

筆記
你每次都臨時丟我，太自私了。

NVC 版：

筆記
當我今天 5 點才收到新增需求，我有點焦慮，因為我需要可預期的安排。你能否下次在 2 點前告訴我，或我們一起先排優先級？

情境 B：對方用語氣壓你

不建議：

筆記
你態度很差欸。

NVC 版：

筆記
當我聽到你提高音量，我會變得緊張，因為我需要安全與尊重的對話。你能否先用正常語氣講你的重點？

很重要：Request 要「可做、可拒絕」

好的請求：

  • 具體（什麼時候/做什麼）
  • 可衡量（例如：在下午 2 點前）
  • 允許對方說不（因為你要的是合作，不是控制）

不好的請求：

  • 「你改一下態度」「你別那麼自私」（不可操作）

你可以直接用的 3 個句型

1) 先降火

筆記
我想把事情講清楚，我們先對齊重點可以嗎？

2) 先對齊目標

筆記
我們的共同目標是____，我建議先做____，你覺得呢？

3) 界線 + 選項

筆記
我可以做到 A 或 B（擇一），但我做不到 C。你想選哪個？