筆記
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快速索引

  • 湯：蔬菜雞湯、白菜湯、番茄菌菇湯、五紅湯
  • 蔬菜/涼拌：西芹百合、涼拌菠菜、清蒸絲瓜、清炒西蘭花、蒜蓉芥蘭、清炒蝦仁、黃瓜拌木耳、紫甘藍沙拉
  • 蛋/肉：番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、滷牛肉、煎雞胸肉

1) 蔬菜雞湯

  • 食材：雞腿肉200g、胡蘿蔔150g、玉米200g、生薑10g、水1.5L
  • 做法：雞肉焯水；胡蘿蔔切塊、玉米、薑片加水炖煮1小時；加鹽調味。
  • 抗炎點：胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素（抗氧化）；雞肉提供優質蛋白，有助降低炎症因子。

2) 白菜湯

  • 食材：白菜200g、白蘿蔔150g、花椒3g、清水1L
  • 做法：白蘿蔔切片與花椒煮20分鐘；加入白菜再煮10分鐘；加鹽調味。
  • 抗炎點：白菜含維生素C；白蘿蔔的芥子油苷有抗炎作用；花椒含花椒素（抗氧化）。

3) 番茄菌菇湯

  • 食材：番茄200g、菌菇100g、豆腐150g、水1L
  • 做法：番茄炒軟後加水；加入菌菇、豆腐煮10分鐘；加鹽調味。
  • 抗炎點：番茄紅素＋豆腐異黃酮協同抗炎；菌菇含β-葡聚糖，有助調節免疫。

4) 五紅湯

  • 食材：紅皮花生30g、紅豆30g、紅棗20g、枸杞10g、紅糖10g、水1L
  • 做法：花生、紅豆浸泡後與紅棗煮40分鐘；加入紅糖再煮10分鐘；最後放枸杞。
  • 抗炎點：紅豆含多酚類物質；紅棗和枸杞富含抗氧化成分，可緩解慢性炎症。

5) 西芹百合

  • 食材：西芹200g、鮮百合100g、蒜片10g、橄欖油5g
  • 做法：西芹焯水後與百合、蒜片快速翻炒，加鹽調味。
  • 抗炎點：西芹含木犀草素（抗炎黃酮類）；百合含生物鹼，有助抑制炎症。

6) 涼拌菠菜

  • 食材：菠菜300g、花生米20g、醋10ml、香油3g
  • 做法：菠菜焯水後擠乾；與烤熟的花生米、醋、香油拌勻。
  • 抗炎點：菠菜富含維生素K和鎂；花生含白藜蘆醇，共同幫助抗炎。

7) 番茄炒蛋

  • 食材：西紅柿300g、雞蛋2個、橄欖油8g
  • 做法：雞蛋炒熟備用；西紅柿炒軟後加入蛋液翻炒，加鹽調味。
  • 抗炎點：番茄紅素與雞蛋同煮可提升吸收，抑制炎症介質。

8) 清蒸絲瓜

  • 食材：絲瓜300g、粉絲30g、蒜蓉15g、生抽5ml
  • 做法：粉絲泡軟墊底；鋪上絲瓜塊和蒜蓉；蒸10分鐘後淋生抽。
  • 抗炎點：絲瓜含皂苷和多酚；大蒜中的大蒜素具抗炎活性。

9) 清炒西蘭花

  • 食材：西蘭花300g、蒜末10g、橄欖油5g
  • 做法：西蘭花焯水後與蒜末快炒，加鹽調味。
  • 抗炎點：西蘭花富含蘿卜硫素（強效抗炎化合物），可激活抗氧化通路。

10) 洋蔥炒蛋

  • 食材：洋蔥200g、雞蛋2個（約100g）、橄欖油8g
  • 做法：洋蔥炒軟後倒入蛋液翻炒，加鹽調味。
  • 抗炎點：洋蔥含槲皮素（黃酮類抗炎物質），與雞蛋搭配提供抗炎蛋白。

11) 滷牛肉

  • 食材：牛腱肉300g、醬油30ml、八角2顆、桂皮5g、生薑10g
  • 做法：牛肉焯水後與調料加水炖煮1.5小時，切片食用。
  • 抗炎點：牛肉富含鋅和肌肽（抗炎肽）。

12) 煎雞胸肉

  • 食材：雞胸肉150g、黑胡椒3g、橄欖油5g
  • 做法：雞胸用黑胡椒腌制後煎熟至金黃，搭配檸檬補充維生素。
  • 抗炎點：低脂優質蛋白來源，避免高脂肉類引發的炎症反應。

13) 蒜蓉芥蘭

  • 食材：芥蘭300g、蒜蓉15g、橄欖油5g
  • 做法：芥蘭焯水後與蒜蓉快炒，加鹽調味。
  • 抗炎點：芥蘭含維生素C和芥子油苷；大蒜增強抗炎效果。

14) 清炒蝦仁

  • 食材：蝦仁200g、青椒100g、姜末5g、橄欖油5g
  • 做法：蝦仁與姜末炒至變色，加入青椒翻炒。
  • 抗炎點：蝦仁富含硒和Omega-3（海產），具有抗炎作用。

15) 黃瓜拌木耳

  • 食材：黃瓜200g、黑木耳10g、醋10ml、香油3g
  • 做法：木耳泡發焯熟；與拍碎的黃瓜加調料拌勻。
  • 抗炎點：黃瓜含葫蘆素；木耳多糖可調節免疫炎症反應。

16) 紫甘藍沙拉

  • 食材：紫甘藍150g、蘋果100g、胡蘿蔔50g、檸檬汁10ml、橄欖油5g
  • 做法：所有食材切絲，加檸檬汁、鹽和橄欖油拌勻。
  • 抗炎點：紫甘藍富含花青素；蘋果含槲皮素；胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素，多重抗炎組合。

備註

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